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12 dicas para acabar com a insônia

Medidas simples para ter uma noite de sono mais saudável

Todos nós já experimentamos uma ou outra noite de insônia alguma vez na vida.

Porém, pra muitas pessoas a insônia se torna uma realidade de quase todos os dias, retirando em muito a nossa qualidade de vida.

Seguindo uma série de dicas coletadas no excelente livro de Matthew Walker Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho, da OMS e da National Sleep Foundation dos EUA, eu preparei esse guia com alguns passos simples para melhor sua higiene de sono e aproveitar todos os benefícios de uma noite bem dormida.

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1 – Mantenha um horário de sono fixo

Vá deitar e acorde sempre na mesma hora todos os dias.

Como criaturas de hábitos que somos, temos dificuldade de nos ajustarmos a mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensa de todo a falta de sono e só dificulta ainda mais o despertar cedo na segunda-feira de manhã.

Em geral, nós criamos um alarme para a hora de acordar, mas não fazemos isso para determinar quando é hora de ir dormir. Programe um alarme para a hora de se deitar.

Se você puder seguir apenas um conselho destas doze sugestões, siga este.

2 – Não durma durante o dia!!

Assim mesmo: com várias exclamações. Essa regra é muito importante; a segunda mais importante.

Eu sei que a tendência natural de quem sofre de insônia é tentar compensar a privação de sono e o mal-estar que está sentindo dormindo durante o dia. Mas esse é o jeito mais certo de jamais melhorar do problema. (o mesmo vale para quem está com o sono desregulado em função de um processo depressivo).

Comprometa-se a aguentar o sono e o mal-estar que vai sentir durante o dia; isso vai aumentar em muito as chances de sentir sono à noite, no horário que deveria sentir.

3 – Use a cama apenas para dormir (e fazer sexo.. XD)

Nós somos seres de hábito. Na medida em que fazemos uma ação várias e várias vezes, nosso organismo cria associações e consegue se antecipar às situações que estão por vir, preparando nosso corpo da forma apropriada.

Se você usa a cama para dormir, comer, mexer no celular, ver série, estudar, ler livros, ficar à toa etc, quando você se deitar na cama com intenção de dormir, seu corpo não vai saber ao certo o que ele deveria fazer.

Ao contrário, se a cama é um espaço dedicado exclusivamente ao sono, deitar a cabeça no travesseiro vai fazer com que o seu corpo inicie o sono muito mais rapidamente.

4 – Evite bebidas alcoólicas

Evite ingerir bebidas alcoólicas antes de ir se deitar. Beber antes de dormir pode até ajudá-lo a relaxar, mas o consumo intensivo o priva do sono REM, mantendo-o nos estágios mais leves de sono. A arquitetura do sono é modificada, tal como se você tivesse tomado um sedativo, e não como se tivesse adormecido naturalmente. 

Em bom português: seu sono não será tão reparador e você tende a acordar cansado no dia seguinte.

A ingestão pesada de álcool também pode contribuir para a deficiência na respiração à noite. Por fim, as pessoas tendem a acordar durante a madrugada depois que os efeitos do álcool desaparecem.

5 – Evite comer ou beber em excesso

Evite consumir muita comida ou líquido tarde da noite. Um lanche leve é ok, mas uma refeição pesada pode causar indigestão, o que interfere no sono. Já o excesso de líquidos à noite pode causar despertares frequentes para ir ao banheiro.

6 – Evite remédios que perturbem o sono

Se possível, evite remédios que adiem ou perturbem o sono. Alguns medicamentos comumente receitados para o coração, hipertensão e asma, bem como alguns herbáceos de venda livre para tosse, resfriado e alergia, podem perturbar o padrão de sono.

Se você tem dificuldade para dormir, converse com seu médico ou farmacêutico a fim de verificar se algum remédio que está tomando pode estar contribuindo para a insônia e perguntar se ele pode ser tomado em outro horário do dia ou no início da noite.

7 – Evite estimulantes

Evite a cafeína e a nicotina. Café, Coca-Cola e congêneres, certos chás e chocolate também contêm o estimulante cafeína e seus efeitos podem levar até oito horas para serem eliminados por completo! Portanto, uma xícara de café no fim da tarde pode dificultar o início do sono à noite.

A nicotina também é um estimulante que muitas vezes faz com que as pessoas durmam apenas muito superficialmente. Além disso, os fumantes costumam acordar muito cedo de manhã por causa da abstinência da substância.

8 – Pratique exercícios físicos (mas na hora certa)

A prática de exercícios físicos é excelente para ajudar a dormir, mas não faça isso muito tarde no dia. Tente se exercitar por pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana, porém não mais tarde do que duas ou três horas antes de se deitar.

9 – Tenha um ritual de relaxamento antes de se deitar

Pelo menos 1 hora antes do seu horário pretendido de dormir, comece a “desconectar” do mundo.

Interrompa o uso de todos os eletrônicos (TV, computador, celular, tablet etc). Use luzes mais fracas, de preferência amarelas; velas feitas de cera de abelha ajudam também. Se for do agrado, coloque uma música leve, não-agitada. Um banho quente também pode ajudar.

Aproveite esse momento fazer uma reflexão calma a respeito de como foi o seu dia. Deixar os assuntos inacabados e compromissos para o dia seguinte anotados num caderninho pode ser uma forma de “dar-se permissão” para tirá-los da cabeça. 

Outras práticas que combinam com esse momento seria papear com familiares, ler um livro, fazer suas orações, meditar etc. Em suma: atividades que diminuam a agitação acumulada ao longo do dia.

10 – Crie um ambiente propício

Mantenha o quarto escuro, fresco e livre de aparelhos eletrônicos. livre-se de qualquer coisa no cômodo que possa distraí-lo do sono, como ruídos, luzes intensas, cama desconfortável ou temperatura elevada.

Dorme-se melhor quando a temperatura do quarto é mantida mais para fria.

A TV, o celular ou o computador podem ser uma distração e privá-lo do sono necessário. Já um colchão e um travesseiro confortáveis ajudam a promover uma boa noite de sono.

Animais não devem ser incentivados a ficar dentro do quarto, especialmente se têm a tendência a ficar agitados durante a noite. Acostume-os a não entrar no quarto, hora nenhuma do dia.

Quem tem insônia costuma dar várias olhadas no relógio. Deixe o mostrador do aparelho virado para o outro lado de modo que não consiga vê-lo, nem fique preocupado com a hora enquanto tenta adormecer.

11 – Exponha-se ao Sol

Procure ter uma exposição correta à luz solar. A luz do dia é essencial para regular o padrão de sono diário. Procure ficar exposto à luz natural por pelo menos meia hora por dia e, se possível, acorde com o sol ou use luzes bem intensas de manhã.

Especialistas em sono recomendam que quem tem problemas para adormecer obtenha uma hora de exposição à luz solar pela manhã e diminua a iluminação antes de ir se deitar.

12 – Não brigue com a insônia

Não fique deitado na cama acordado. Se você ainda estiver acordado após permanecer na cama por mais de vinte minutos, ou se estiver começando a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça algo relaxante até se sentir sonolento.

A ansiedade de não conseguir dormir pode dificultar ainda mais o sono.

Dica Bônus: Coloque um filtro de luz azul no celular e no computador

As telas dos dispositivos eletrônicos emitem luz formada pela soma das três cores primárias (vermelho, azul e verde). Apesar de nós não percebermos essas luzes de forma separada, nosso cérebro reage diferentemente a elas. A luz azul, em particular, sensibiliza o sistema sono-vigília de tal forma que nosso corpo passa a achar que não está na hora de dormir. Durante o dia não faz muito diferença, mas à noite isso pode atrapalhar o sono.

Para evitar  que isso aconteça, todos os dispositivos modernos contam com uma função de “luz noturna” ou “filtro de luz azul”, que pode ser ativado automaticamente a partir do pôr-do-sol e desligado no começo do dia seguinte. Quando ativo o recurso, a tela do dispositivo fica um pouco mais alaranjada, efetivamente “filtrando” (deixando de emitir) a luz azul.

Vale a pena descobrir como ativar esse modo em seu celular, computador, tablet etc e programar sua ativação automática. Caso seu dispositivo não possua esse recurso, há vários aplicativos gratuitos que podem ser baixados para esse fim.

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IMPORTANTE: O conteúdo deste blog é informativo, mas não deve ser considerado como suficiente para realizar um auto-diagnóstico ou decidir quanto a uma solução terapêutica. Se você está passando por algum tipo de problema, procure um profissional psicólogo que irá poder fazer uma avaliação mais detalhada de seu caso particular.

Gabriel Haddad

Gabriel Haddad

Eu sou psicólogo clínico, pós-graduando em Terapia Comportamental e trabalho ajudando jovens e adultos que querem vencer as limitações psicológicas que diminuem sua qualidade de vida, como: depressão, ansiedade, falta de habilidades sociais, baixa autoestima, dificuldades de relacionamentos, transtornos compulsivos, dependência e outras.

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